Šta jesti za večeru a da ne udebljate?

Zašto je večera važna i kako je pravilno planirati?

Večera je obrok oko kojeg se najčešće prave greške - ili se preskače (što usporava metabolizam) ili se jede previše kalorična hrana. Idealna večera treba da bude:

• Bogata proteinima - proteini pomažu u obnavljanju mišića tokom noći i dugo održavaju osećaj sitosti
• Sa minimumom ugljenih hidrata - naročito jednostavnih šećera i skroba
• Lako svarljiva - da ne opterećuje organizam pred spavanje

Najbolje opcije za dijetalnu večeru

1. Proteini + povrće - idealna kombinacija

Ovo je najčešće preporučena kombinacija za večernji obrok:

• Riba - posebno bela riba (oslić, bakalar) kuvana, pečena ili pripremljena u foliji bez ulja
• Piletina ili ćuretina - grilovana, kuvana ili pečena bez kože
• Tunjevina u vodi/salamuri - bez ulja, sa dodatkom svežeg povrća
• Jaja - kuvana ili omlet sa povrćem (bez žumanjaka ako želite manje kalorija)

Uz ove proteine možete dodati bilo koju kombinaciju povrća - salate, kuvano povrće (izbegavajte krompir, pasulj, boraniju).

2. Mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti

Dobre opcije uključuju:

• Nemasni sir - tipa "Ella" sir (do 200g po obroku)
• Jogurt sa manje od 1.6% mlečne masti - može sa dodacima povrća ili začina
• Posni kravlji sir - kombinovan sa povrćem

3. Lagane kombinacije za hitne slučajeve

Kada nemate vremena za spremanje:

• Šolja kuvane supe od povrća (bez testenine)
• Kokice spremljene bez ulja u vrećici za mikro-talasnu
• Parče integralnog hleba sa tankim slojem ajvara ili nemasnog sira

Šta izbegavati za večeru?

Neki od najvećih grehova za večernji obrok su:

• Voće - sadrži fruktozu koja se noću pretvara u masno tkivo
• Testenine, hleb, pirinač - svi ugljeni hidrati visokog GI
• Slatkiši i grickalice - prazne kalorije koje se odmah skladište
• Pržena i premasna jela - teška za varenje i veoma kalorična

Kreativne ideje za večeru koja ne dosadi

Da biste izbegli monotoniju, evo nekih kreativnih kombinacija:

1. Salate sa proteinima

• Grčka salata - zelena salata, paradajz, krastavac, masline, feta sir (malo)
• Salata sa tunjevinom - tuna u vodi, krastavci, kapar, limunov sok
• Španać salata - svež španać, jaje, mladi luk, maslinovo ulje

2. Peciva i nadjevi bez griže savesti

• Paprika punjena nemasnim sirom i začinima pečena u rerni
• Tikvice isečene na kolutove sa nemasnim sirom između
• Pileći file punjen nemasnim sirom i povrćem

3. Supice i čorbe

• Krem supa od brokolija sa malo nemasnog jogurta
• Čorba od povrća sa komadićima piletine
• Paradajz čorba sa začinima

Česta pitanja o večernjim obrocima

1. Do kada je idealno večerati?

Najbolje je večerati 2-3 sata pre spavanja. Ako idete na spavanje u 23h, večerajte oko 20-21h.

2. Šta ako ogladnim kasno uveče?

Najbolje opcije za kasni glad su:

• Šolja toplog nemasnog mleka sa kašičicom meda
• Parče nemasnog sira
• Grizi svežeg krastavca ili šargarepe

3. Da li zaista ne smem jesti voće uveče?

Voće uveče nije idealno jer sadrži fruktozu koja se noću teže troši i skladišti kao mast. Bolje ga jesti ujutru ili pre podne.

4. Koliko kalorija bi trebalo da ima večera?

Ovisi o vašim ukupnim dnevnim potrebama, ali idealna večera bi trebala imati između 250-400 kalorija.

Nedeljni meni za dijetalnu večeru

Evo predloga za raznoliku i zdravu večeru tokom cele nedelje:

Zaključak - ključne stvari za pamćenje

1. Proteini su osnova - meso, riba, jaja ili nemasni mlečni proizvodi
2. Povrće je obavezno - bilo kuvano ili sveže, daje vlakna i vitamine
3. Bez ugljenih hidrata - izbegavajte hleb, testenine, pirinač, krompir
4. Vreme je bitno - večerajte 2-3 sata pre spavanja
5. Raznovrsnost je ključ - menjajte obroke da ne bi dosadili

Pametnim izborom večernjih obroka možete postići da se budite osveženi, bez osećaja težine u stomaku, a dugoročno i da gubite višak kilograma bez napornih dijeta.