Ketogena Dijeta: Najefikasniji Način za Gubitak Masti

Zvanična medicina i dijetetika decenijama nas uče da ishrana sa malo masti i puno ugljenih hidrata (tzv. piramida ishrane) podstiče skidanje masti i smanjuje rizik hroničnih bolesti. Međutim, aktuelna epidemija gojaznosti koja zahvata preko 60% populacije u svetu, a odnedavno i kod nas, jasno pokazuje da ove preporuke možda nisu tačne.

Šta je ketogena dijeta?

Ketogena dijeta je način ishrane karakterističan veoma niskim unosom ugljenih hidrata (obično ispod 50g dnevno), umerenim unosom proteina i visokim unosom zdravih masti. Kada smanjimo unos ugljenih hidrata, organizam počinje da koristi masti kao primarni izvor energije, što dovodi do intenzivnog sagorevanja masnih naslaga.

Najnovija istraživanja

Studija sprovedena na Medicinskom fakultetu Stenford univerziteta koja je trajala godinu dana i obuhvatala 311 žena podeljenih u 4 grupe, donela je zanimljive rezultate:

• Grupa na ketogenoj dijeti postigla je najbolje rezultate u gubitku masnih naslaga
• Ispitanice iz ove grupe imale su najpovoljnije promene u lipidnom profilu i nivou šećera u krvi
• Ketogena dijeta nije izazvala štetne sporedne efekte

Razbijanje mitova o ketogenoj dijeti

1. Visok unos zasićenih masti

Mnoge brine relativno visok unos zasićenih masti na ketogenoj dijeti. Međutim, ključna stvar je koliko ugljenih hidrata istovremeno unosite. Nedavne studije pokazuju da kada ugljene hidrate zamenite mastima, trigliceridi u krvi se smanjuju, a nivo dobrog holesterola (HDL) raste.

2. Opasnost po bubrege

Još jedna česta zabluda je da će ketogena dijeta zbog visokog unosa proteina oštetiti bubrege. Pretpostavka da ishrana sa manje proteina smanjuje rizik oboljenja bubrega nije podržana u naučnoj literaturi. Veći unos proteina čak može sačuvati mišićnu masu i povećati osećaj sitosti.

3. Mozak bez goriva

Nije opravdana ni bojazan da će mozak na ketogenoj dijeti ostati bez goriva. Nasuprot popularnom verovanju, ne postoji jasno ustanovljena potreba za unosom ugljenih hidrata kod ljudi. Telo se može adaptirati na dijetu bez ugljenih hidrata i napraviti potrebnu količinu glukoze putem glukoneogeneze.

Ketogena dijeta za sportiste

Za sportiste koji bi hteli da probaju veoma niskougljenohidratnu dijetu (very low carb), evo nekoliko ključnih preporuka:

1. Unos ugljenih hidrata - Treba biti veoma nizak, fokusirati se na nisko glikemičke izvore kao što su vlaknasto povrće, salate, mahunarke.
2. Suplementi - Najkorisniji su multivitamini, mineralni kompleksi i kreatin.
3. Trening - Pametno je fokusirati se na veće težine i manji broj ponavljanja (3-8).
4. Hidratacija - Piti puno vode i osigurati unos elektrolita (kalijum, natrijum).

Praktični saveti za ketogenu dijetu

• Svaki obrok treba da sadrži odgovarajuću količinu proteina (riba, jaja, nemasni odresci, proteinski prah bez ugljenih hidrata)
• Ne morate ograničavati unos masti, ali izbegavajte trans (hidrogenizovane) masti
• Dobri izvori masti su maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado, orasi i bademi
• Pazite na unos elektrolita (posebno magnezijuma, kalijuma i natrijuma)
• Prvih nekoliko dana možete osetiti "keto gripu" - prolazne simptome prilagođavanja

Zaključak

Ketogena dijeta predstavlja efikasan način za brzo skidanje masnih naslaga uz očuvanje mišićne mase. Iako postoje određeni mitovi i zabune vezane za ovaj način ishrane, savremena istraživanja pokazuju da je bezbedna i efikasna kada se pravilno sprovodi. Ključ uspeha leži u striktnom ograničavanju ugljenih hidrata, adekvatnom unosu kvalitetnih masti i pravilnom balansu proteina.

Za one koji žele da probaju ketogenu dijetu, preporučuje se početak sa 6-8 nedelja, nakon čega je pametno preći na umereniji unos ugljenih hidrata, fokusirajući se na kvalitetne izvore kao što su povrće, voće sa niskim glikemijskim indeksom, mahunarke i neprerađene žitarice.